Consigli per un sonno riposante

Contributo promosso da: Dott.ssa Giuliana Irenze, Infermiera del reparto oncologico dell'Ospedale San Giovanni Bosco

Per poter comprendere i ritmi del sonno e della veglia è utile sapere com’è strutturato il nostro cervello: i due emisferi sono sempre attivi, ma con prevalenze diverse. Durante il giorno siamo guidati dal sinistro, più legato ai pensieri e ai ragionamenti, per poter dormire in modo riposante bisogna " lasciar andare" la nostra parte "mente ragionante". Nel riposo è l'emisfero destro che si prende cura di noi ed è attivato dalla relazione di amicizia con noi stessi, da sensazioni tattili di contatto,dal respiro profondo e dalle immagini rilassanti. 

Alcuni consigli utili su come lasciare andare la "mente ragionante": 

Alimentazione: 

fare una cena leggera, non assumere sostanze attivanti (es:caffè)

Comportamenti: 
- Almeno mezz'ora prima di coricarsi non fare attività che attivino la mente (lavorare, leggere libri, entrare in discussione animate...); 

- Non pianificare le attività del giorno dopo o ai problemi da risolvere il giorno dopo;  avere il proprio rituale di preparazione al sonno, con gesti abituali fatti con calma e consapevolezza delle sensazioni, è come avvicinarsi a un luogo familiare e iniziare a pregustarlo mentre ci si avvicina;

- Se si vuole può essere utile attivare la percezione delle sensazioni, in modo delicato: ricordiamoci che la sensibilità sensoriale riduce il chiacchiericcio della mente!  Ad esempio con una doccia o un bagno caldo, come se “lavasse via” tutto quello che si vuole metter da parte della giornata.

Posizione del sonno: 
La posizione migliore è su un fianco con le ginocchia lievemente flesse ma non troppo in modo tale da mantenere anche nel sonno la fisiologica curvatura lombare, inoltre i materassi in cui non si sprofonda troppo sono migliori perché permettono alla muscolatura di rilassarsi.

Pratiche che favoriscono il sonno prima di coricarsi: 
Yoga da coricati che favorisce la transizione dall'attivazione del giorno al rilasciamento che prelude al sonno oppure lo Yoga che mira alla consapevolezza del movimento, in modo lento e  leggero.

Nel letto a luci spente: 
1) Consapevolezza sensoriale (body scan, meditazione sul respiro, respirazione diaframmatica); 

2) Sensoriali affettive (contatto con se stessi); 

3) Automassaggio; 

4) Immaginative (il luogo di pace interno, il flusso di luce); 

5) Intenzione affettiva (Meditazione del cuore verso persone care e se stessi lasciando risuonare parole e immagini).

Quando ci si sveglia la notte:
- Non ragionare sui problemi;

- Restare in ascolto del respiro, o del contatto con le mani, o con le immagini che passano per la mente accogliendole, riposandosi senza avere l'obiettivo di dormire così si riduce la preoccupazione e dunque l'attivazione dell'emisfero sinistro, ed è più probabile che il sonno naturale arrivi prima.